Quando falam a palavra envelhecimento com você, o que passa na sua cabeça?
Muitas pessoas acreditam que envelhecer é sinônimo de remédios, declínio físico e mental e doenças crônicas.
Mas para Peter Attia, autor do livro Outlive, o envelhecimento pode ter uma visão muito mais otimista e capacitada, se tornando uma fase da vida cheia de vitalidade e bem-estar.
Neste artigo, vamos conhecer as principais lições do livro Outlive que vão te ajudar a descobrir como você pode viver mais e melhor! Vamos lá?
A longevidade
Para definir a longevidade, Peter Attia começa dizendo o que ela não é.
A longevidade não significa viver para sempre, nem mesmo viver até os 120 ou 150 anos, a não ser que haja alguma descoberta revolucionária no futuro.
Para ele, a longevidade tem dois componentes.
O primeiro é até quando você vive, ou seja, sua expectativa de vida cronológica.
O segundo, igualmente importante, é o quão bem você vive, ou seja, a qualidade do seu tempo de vida, o que é chamada de healthspan, a expectativa de vida saudável.
Em geral, esse healthspan é definido como o tempo de vida sem debilidades e doenças.
Mas, para Peter, além disso, também é preciso acrescentar a ele a preservação e o aprimoramento das nossas capacidades físicas e mentais.
Mas voltando à longevidade propriamente dita, precisamos entender qual é o problema que impede que pessoas sejam mais longevas.
No começo do século XX, a expectativa de vida girava em torno de 50 anos e as pessoas morriam, geralmente, de causas rápidas: acidentes, doenças infecciosas e ferimentos.
Desde então, a nossa expectativa de vida aumentou para a casa dos 70 ou 80 anos mais ou menos, mas a causa das mortes mudou: a morte lenta se tornou a padrão, que seria aquela que acontece através do que ele chama de quatro cavaleiros, sendo eles:
- Doença cardíaca;
- Câncer;
- Doenças neurodegenerativas;
- Ou diabetes tipo 2 e disfunções metabólicas relacionadas.
A fim de combater esses quatro cavaleiros, o autor diz que devemos mudar o foco da Medicina 2.0 para a Mediciona 3.0.
A Medicina 2.0 é aquela focada no tratamento. A Medicina 3.0, por sua vez, é focada na prevenção.
Reflita aí comigo: quando Noé construiu a arca? Muito antes de começar a chover, certo?
Em outras palavras, podemos dizer que a Medicina 2.0 tenta descobrir como se secar depois que já começou a chover.
Já a Medicina 3.0 estuda a meteorologia e busca entender se precisamos reformar o telhado ou construir um barco.
Como viver mais e melhor?
Qual você acha que é o segredo das pessoas centenárias? Vamos conhecer algumas histórias.
Richard Overton viveu até os 112 anos e, em seus últimos anos de vida, gostava de aliviar as tensões diárias com doses de uísque e baforadas em charutos.
Henry Allingham, veterano da Primeira Guerra Mundial, viveu até os 113 anos e atribuiu sua longevidade a cigarros, uísque e mulheres.
A francesa Jeanne Calment viveu até os 122 anos, o que faz dela a pessoa mais velha que já viveu e ela andou de bicicleta até os 100 anos e fumou até os 117 anos. Talvez não devesse ter parado de fumar, porque ela morreu 5 anos depois. 😅
Se a gente fosse parar para analisar esses centenários, poderíamos concluir, de forma bastante errada, que o segredo para a longevidade são os cigarros e o iúsque.
Mas, para Peter, no final das contas, o verdadeiro segredo destes centenários é uma palavra: resiliência.
Estes centenários são capazes de evitar o câncer e as doenças cardiovasculares mesmo fumando por décadas, bem como manter uma saúde mentabólica ideal, mesmo com uma dieta desleixada, além de resistirem ao declínio cognitivo.
Mas, como nós também podemos cultivar essa resiliência?
Em Outlive, Peter diz que, remédios e suplementos à parte, precisamos nos preocupar com 4 pilares:
- Exercício físico;
- Bioquímica nutricional;
- Sono;
- Saúde emocional.
Vamos entender melhor sobre cada um deles.
Exercício físico
O exercício físico é, de longe, o pilar mais importante em termos de impacto na expectativa de vida e healthspan.
Existem diversos dados que confirmam a ideia de que mesmo a prática mínima de exercícios físicos pode prolongar a sua vida em vários anos.
Segundo estudos, quem pratica exercícios físicos regularmente vive até uma década a mais do que pessoas sedentárias.
Além disso, passar de nenhum exercício semanal para apenas 90 minutos por semana pode reduzir em 14% o risco de morte por todas as causas.
Para o autor, o exercício físico é uma prática que deve combinar atividades que promovam:
- Eficiência aeróbica, também chamada de zona 2, que seria atividade aeróbica de ritmo entre fácil e moderado;
- Capacidade aeróbica máxima, ou VO2 máx, que seria a maior quantidade de oxigênio que nosso organismo é capaz de absorver e empregar durante a realização de atividades físicas;
- Força, uma vez que os treinos de força são como juntar dinheiro para a aposentadoria. Ao invés do dinheiro propriamente dito, você junta uma “reserva” suficiente de músculos (e densidade óssea) para se proteger de lesões e continuar praticando as atividades que gosta na velhice;
- Estabilidade, já que saber realizar padrões de movimento seguros e ideais é fundamental para que seu corpo opere conforme projetado e reduza o risco de lesões.
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Nutrição
Para Peter, ao invés de dieta, deveríamos falar de bioquímica nutricional.
Assim como ele fala da Medicina 3.0, também deve haver uma Nutrição 3.0, orientada para dados e feedbacks, ao invés de ideologias e rótulos.
Em outras palavras, não se tratando de dizer o que se deve comer, mas sim descobrir o que funciona para seu corpo, para seus objetivos e – tão importante como – para os hábitos que você é capaz de manter.
Peter também diz que a nutrição é relativamente simples e que ela se resume a algumas regras básicas:
- Não ingerir calorias nem de mais nem de menos;
- Consumir proteínas e gorduras essenciais em quantidade suficiente;
- Obter as vitaminas e os minerais necessários;
- E evitar patógenos como E.coli e toxinas como mercúrio ou chumbo.
Para além disso, os cientistas sabem poucas coisas com certa absoluta.
Ou seja, em termos gerais, ele diz que a maioria dos clichês estão certos:
- Se sua bisavó não saberia dizer o que é, é melhor não comer;
- Se você pegou os alimentos nos corredores laterais do mercado, é melhor do que se pegou nos do meio;
- Vegetais fazem muito bem;
- Proteína animal é “segura”;
- Evolutivamente somos onívoros, o que significa que a maioria de nós tem grande probabilidade de manter uma saúde excelente sendo onívoro.
Sono
É fato que o sono é essencial para o desempenho tanto no curto prazo quanto para a saúde no longo prazo.
Muitos estudos estabelecem associações poderosas entre insuficiência do sono (que seria dormir menos de 7h por noite, em média) e prejuízos à saúde, desde maior suscetibilidade a resfriados até morte por ataque cardíaco.
Além disso, dormir pouco também aumenta drasticamente a propensão a desenvolver disfunção metabólica, como diabetes tipo 2, e pode comprometer o equilíbrio hormonal.
E se o sono é fundamental para o corpo, pode ser ainda mais para o cérebro.
Um bom sono, tanto em termos de quantidade quanto qualidade, é importantíssimo para a função cognitiva, a memória e, até mesmo, o equilíbrio emocional.
Mesmo quando estamos inconscientes, o cérebro continua a funcionar, processando pensamentos, memórias e emoções (daí os sonhos).
Também há cada vez mais evidências de que dormir bem é essencial para preservar nossa cognição à medida que a gente envelhece e nos manter a salvo da Doença de Alzheimer.
👉 Para conhecer 12 dicas de como dormir melhor, baseadas no livro Por que nós dormimos, confira esse nosso outro blogpost.
Saúde emocional
Por fim, Peter diz que nada relacionado à longevidade vale de muita coisa sem felicidade, realização e conexão com outros, uma vez que o sofrimento e a infelicidade também podem acabar com a saúde física.
Em outras palavras, se sentir conectado e ter relacionamentos saudáveis com os outros e consigo mesmo e colocar sua casa emocional em ordem é tão importante quanto metabolizar a glicose com eficiência, por exemplo.
De acordo com a tese da Medicina 3.0, cuidar da nossa saúde emocional desde cedo é muito importante para evitarmos problemas clínicos de saúde mental, como depressão e ansiedade crônica – além de que nossa saúde geral também se beneficia.
Peter ainda dá algumas dicas para lidarmos melhor com aquele mal-estar emocional crescente.
A primeira seria induzir uma mudança sensorial abrupta, como lavar o rosto com água gelada, tomar um banho frio ou entrar uma banheira com gelo.
Essa intervenção estimula o nervo vago, o que leva à diminuição da frequência cardíaca e respiratória.
Outras técnicas que também ajudam são:
- Respiração lenta e profunda, inspirando por 4 segundos e expirando por 6 segundos e repetindo até que a sua respiração se acalme;
- Caminhar pela natureza, curtindo o vento batendo no rosto e sentindo o cheiro das folhas e de mato;
- Escrever um diário, para poder articular suas emoções e entendê-las.
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