Você sabia que dormir melhor tem o poder de transformar sua vida?
A verdade é que a falta de sono traz malefícios não só para nossa rotina, como também para nossa saúde física e mental.
Pensando nisso, separamos esse post especialmente para você! Nele, iremos te apresentar 12 dicas para dormir melhor, a fim de que você seja mais produtivo e tenha mais qualidade de vida. Vamos lá?
A importância do sono
No livro Por que nós dormimos: a nova ciência do sono, do autor Matthew Walker, é ressaltado como o sono afeta nosso bem estar físico e mental.
Sendo neurocientista e especialista em sono, o autor traz à tona a forma como negligenciamos o sono e a importância de extrair o melhor dele.
Estima-se que cerca de dois terços dos adultos de todos os países desenvolvidos não dormem o recomendado de 8 horas por noite.
E qual é o problema nisso?
Depois da respiração, o sono é considerado o comportamento mais característico de nossa existência.
Logo, não dormir o suficiente impacta drasticamente a nossa rotina, pois ele desempenha funções importantes em nosso organismo.
Benefícios de um sono de qualidade
Existem inúmeras vantagens em melhorar a qualidade do seu sono:
- No cérebro: influencia nossa capacidade de aprender, memorizar, tomar decisões e fazer escolhas lógicas;
- Saúde psicológica: responsável por calibrar nossos circuitos cerebrais emocionais, nos ajuda a ter autocontrole para enfrentar desafios do dia a dia;
- Saúde física: melhora a imunidade, ajuda a combater o câncer, previne infecções e mantém o coração em boas condições;
- Metabolismo: ajusta o equilíbrio de insulina, glicose e apetite, ajuda a controlar o peso e a manter um florescente microbioma do intestino.
O que pode ajudar a dormir melhor? Veja 12 dicas!
Agora que você já sabe a importância do sono, que tal criar o hábito de dormir melhor?
Para te ajudar nessa missão, separamos algumas dicas para você. Confira!
1. Mantenha um horário de sono
Manter um horário de sono te ajudará a acordar cedo todos os dias e com disposição.
Você terá mais energia, será mais produtivo e ajudará seu corpo a se manter saudável e equilibrado.
Afinal, ter hábitos e rotina é algo extremamente necessário para nós seres humanos. Logo, manter a prática de dormir e acordar todos os dias auxilia na regulação do ciclo circadiano.
Por isso, não se assuste se, após um tempo seguindo essa dica, você já consiga acordar sem despertador.
2. Não pratique exercícios físicos muito tarde
Praticar exercícios é muito bom, certo? Inclusive, o ideal é praticar pelo menos 30 minutos de exercícios em alguns dias da semana.
Porém, tenha cuidado com os horários. O ideal é que o exercício seja feito até, no máximo, 2 a 3 horas antes de dormir.
3. Evite a cafeína e nicotina
A cafeína, substância presente em bebidas como Coca-Cola, cafés, certos chás e chocolates, é uma substância que, se consumida após certo horário, tem o poder de atrapalhar seu sono.
Isso porque estima-se que os efeitos da cafeína se mantenham presentes no organismo até 8 horas antes de serem eliminados.
Por sua vez, a nicotina também é um estimulante que influencia o sono. Ela pode levar quem a consome a dormir apenas superficialmente e acordar cedo por causa da abstinência da substância.
4. Evite ingerir bebidas alcoólicas antes de se deitar
Beber antes de dormir pode prejudicar o sono REM, momento do sono em que há intensa atividade cerebral e consolidação da memória.
Além disso, o consumo de bebidas alcoólicas também pode dificultar a respiração e acordá-lo quando o efeito passar.
5. Evite consumir muita bebida ou líquido tarde da noite
Comer em grandes quantidades antes de dormir pode causar indigestão e interferir no sono. Se sentir fome à noite, opte sempre por um lanche leve.
Já a ingestão de líquidos pode levá-lo a acordar muitas vezes durante a noite para ir ao banheiro.
6. Se possível, evite medicamentos que adiem ou perturbem o sono
De acordo com o autor, existem medicamentos que podem perturbar o padrão do sono, como remédios para hipertensão, asma, coração e alguns herbáceos de venda livre para tosse.
Por isso, se você perceber que esses medicamentos estão te atrapalhando a dormir, vale conversar com seu médico, a fim de analisar um outro horário para tomá-lo.
7. Evite sonecas após as 15h
Apesar de poderem ajudar a compensar o sono perdido, tirar sonecas após as três da tarde podem tornar mais difícil adormecer à noite.
Por isso, após este horário, prefira evitá-las.
8. Relaxe antes de dormir
Ter uma rotina ou um ritual relaxante antes de dormir é importante para dormir melhor.
Neste momento, opte por atividades mais relaxantes, como ler ou meditar.
9. Tome um banho quente antes de deitar
A queda na temperatura do corpo após sair do chuveiro é algo que vai te ajudar a se sentir sonolento.
Assim, ao relaxar e se acalmar, você estará mais propenso a adormecer.
10. Mantenha o quarto escuro, fresco e livre de aparelhos eletrônicos
Luzes intensas, ruídos, temperatura elevada, cama desconfortável e outras situações podem distraí-lo do sono.
Por isso, o ideal é desligar a TV, deixar a temperatura mais fria e colocar o celular no silencioso ou em outro cômodo.
11. Exponha-se à luz solar
Expor-se a luz solar por pelo menos 30 minutos por dia ajudará a regular o padrão de sono diário.
Especialistas recomendam uma exposição de, pelo menos, uma hora pela manhã, para quem tem problemas em adormecer. Já à noite, o ideal é diminuir a iluminação.
12. Não fique deitado na cama acordado
Por fim, a última dica do autor para um sono mais saudável é, se você ainda estiver acordado após 20 minutos ou estiver começando a se sentir ansioso ou preocupado, levante-se e faça algo relaxante até que você sinta sono.
Isso porque a ansiedade de não conseguir dormir pode dificultar ainda mais o sono.