Você acorda e vai direto para o celular. Confere as novas notificações do Facebook, Instagram e do WhatsApp que você perdeu enquanto dormia.

Quando vê, já se passaram horas. Horas que você só ficou consumindo informações da vida de pessoas que você nem conhece tão bem assim e que não mudam nada na sua.

Todo momento de pausa, é hora de conferir o celular. Afinal, você não quer ficar desatualizado de tudo e ficar para trás, não é?

Essa situação soa familiar para você?

Para Anna Lembke, psiquiatra e professora da Universidade de Stanford e autora do livro Nação Dopamina: “Celulares, internet e as mídias sociais são uma droga potente”.

Mas, como podemos quebrar esse vício?

Para entendermos isso, precisamos falar de um hormônio chamado dopamina e seu efeito em nosso cérebro.

É somente quando você compreende a dopamina que você não só consegue quebrar vícios, mas também aprende a fazer com que seu cérebro goste de fazer coisas importantes, como estudar, ler ou praticar atividade física.

No vídeo de hoje, vamos entender como o excesso de dopamina está destruindo sua vida e o que você pode fazer para mudar isso!

O cérebro e a dopamina

A dopamina nada mais é do que um neurotransmissor que o nosso cérebro produz que é relativamente escasso.

Por muito tempo, a dopamina foi caracterizada como o hormônio do prazer, só que hoje sabemos que essa não é a verdade.

A dopamina está relacionada à novidade e à motivação para buscar coisas novas ou fugir de perigos.

Ela também está relacionada ao nosso esforço de fazer algo, como se dissesse para o nosso cérebro: “Vai atrás daquela coisa importante ali porque ela vale a pena e você vai ter um benefício”.

E essa coisa importante pode ser algo útil, algo que gera prazer ou fugir de um perigo, por exemplo.

Em outras palavras, se alguma atividade libera pouca dopamina, não vamos querer fazer ela.

Mas, se outra atividade libera muita dopamina, sentimos muita vontade de fazê-la quantas vezes forem possíveis.

É por isso que você não teria problema nenhum em passar horas navegando nas redes sociais ou jogando videogame, mas acha muito chato e entendiante ler algumas páginas de um livro ou estudar por algumas horas.

Agora você pode estar pensando: “Ok, mas qual é o problema com o excesso de dopamina?”.

Para entendermos isso, precisamos abordar a tolerância.

Vamos supor que você tem uma amiga que bebe muito raramente, mas quando bebe, fica bêbada muito fácil.

Você também tem um outro amigo beberrão, que está acostumado a beber e para ficar bêbado de verdade, esse seu amigo precisa beber muito, mas muito mesmo.

Qual a diferença entre estes seus dois amigos?

A diferença está na tolerância!

E uma coisa muito parecida acontece com a dopamina.

Quanto mais nosso cérebro tem acesso à dopamina, mais ele se acostuma a estes níveis altos, fazendo com que estes níveis sejam “o novo normal”, ou seja, seu cérebro se torna tolerante à dopamina.

E aqui está o porquê muitas coisas que você precisa fazer, que são importantes, mas que não te fornecem esses altos níveis de dopamina, geram aquele tédio.

Uma vez que seu cérebro se acostuma com altos níveis desse neurotransmissor, atividades como ler ou estudar vão ficando mais e mais entediantes.

E quanto mais tempo você passou e passa nas redes sociais, jogando videogames ou assistindo a vídeos, mais difícil será para você desfrutar os momentos em que recebemos menores doses de dopamina, como estudar, ler ou até mesmo simples das nossas vidas, como se reunir com alguém para conversar, apreciar um dia bonito, um café ou algo do tipo.

Mas, como podemos lidar com isso? A resposta está em redefinir seus níveis de dopamina!

O detox de dopamina

O detox de dopamina é uma estratégia, focada em evitar tudo aquilo que é hiper-estimulante, que vai te ajudar a resetar seu cérebro para o sucesso e se livrar do vício de dopamina.

Para fazer esse detox, o primeiro passo é escolher por quanto tempo você fará esse detox. Algumas sugestões são fazer ele por 7, 15 ou 30 dias.

Em seguida, existem algumas regras que devem ser seguidas e as regras que vou falar aqui são regras mais moderadas, mas caso você queira, você pode adaptá-las para torná-las mais desafiadoras.

Por exemplo, algumas pessoas sugerem também ficar sem YouTube durante o detox, já que o YouTube, por ter uma quantidade infinita de conteúdo, acaba sendo pior que aquele programa de TV que você assiste e acabou.

Um outro ponto aqui é que você pode tranquilamente continuar a aplicar essas regras em sua rotina mesmo após o detox e continuar colhendo os benefícios.

📱Regra #1: Use o seu celular somente 1h por dia

O nosso celular é, muito provavelmente, o maior vilão do nosso foco e é por isso que a primeira regra é justamente limitar o uso dele.

A maioria dos celulares de hoje já possuem a opção de definir um tempo de tela limite, o que pode ajudar você a limitar a quantidade de tempo de cada um dos aplicativos do seu celular.

Durante estes 7 dias - e depois também, se você quiser - você vai fazer com que este tempo total que você passa no celular (usando Instagram, WhatsApp e todos os aplicativos que usa) não ultrapasse uma hora.

Além disso, você também pode desativar as notificações de todos os apps de redes sociais que você não usa para trabalhar, por exemplo.

E se você quiser ir mais além, você pode desinstalar todos estes apps que você sente que distraem muito você, como o Instagram, por exemplo.

Já se você usa o WhatsApp para trabalhar, uma maneira de contornar a situação e impedir que você fique tentando em dar uma conferidinha nas redes sociais é usar a versão Web.

🏋️‍♂️Regra #2: Pratique atividade física

No livro Nação Dopamina, a Dra. Anna Lembke fala sobre como estamos sempre tentando aumentar o nosso prazer e diminuir nossa dor.

Em resumo, essa balança prazer versus dor foi fundamental em nossa marcha evolutiva, pois fez com que não nos acomodássemos com a primeira fonte de prazer obtida.

No entanto, não estamos em um mundo de escassez mais, mas sim de abundância, onde com apenas um clique, temos acesso fácil a diversas fontes de prazer.

Logo, o ponto aqui envolve abraçar a dor. Não evitá-la, mas experimentá-la, como no caso da atividade física, que possui vários benefícios para nossa saúde física e também mental, através da liberação de hormônios do bem-estar como as endorfinas.

📚Regra #3: Procure atividades prazerosas que não envolvam tecnologia

Quando você começar a reduzir seu tempo de uso do celular, você verá como acabará “sobrando” bastante tempo no seu dia.

Use estes momentos para praticar atividades que não envolvam tecnologia a fim de reduzir essa depedência, como ler um livro, caminhar, praticar um hobby ou cozinhar.

Em seu livro Nação Dopamina, a Dra. Anna Lembke fala sobre como a verdadeira cura para o vício dopaminérgico está no contentamento com as pequenas coisas e na apreciação de momentos com pessoas queridas.

Por isso, durante estes 7 dias, procure apreciar os pequenos momentos e conectar-se mais com seus amigos e família.

🧘‍♀️Regra #4: Medite

A meditação, ao mesmo tempo em que te ajuda a regular seus níveis de dopamina, também te ajuda a reduzir o estresse, aumentar a concentração e ter mais foco naquilo que verdadeiramente importa e no momento presente.

Por isso, durante esse detox de dopamina, tente incluir a prática da meditação por 10 minutos na sua rotina ou até mais minutos se você conseguir.

Nestes 10 minutos, tente só esvaziar a sua mente e ficar parado. Você pode colocar uma música ou uma trilha, tentando apenas focar em não pensar em nada.

Após um ou dois dias de prática, você verá como você começará a se sentir mais leve, confiante, seguro de si e com mais foco!

E ao colocar em prática estas 4 regras e não manter altos níveis de dopamina como antes, você verá como começará a encontrar prazer em coisas que você antes não via.

Porque você estava tão afogado em dopamina e em prazeres rápidos.

A partir daí, você vai conseguir apreciar mais paisagens sem precisar pensar em tirar várias fotos para postar e ganhar vários likes, você vai conseguir prestar mais atenção nas suas leituras sem preocupar se alguém te mandou msg ou não.

Você também vai conseguir estudar por mais tempo sem ficar fazendo pausa toda hora pra ver se chegou alguma notificação nova.

Você vai perceber que tudo aquilo que antes você ficava muito desmotivado para fazer, você agora consegue com muito mais facilidade e sentindo prazer.

Porque o seu cérebro ficou menos tolerante à dopamina e você vai precisar de menos estímulos para aprender a valorizar a vida em geral.

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